美國運動醫學院對適度鍛煉提出的指導方案是：
1.鍛煉頻度：每周3～5次。
2.鍛煉強度：應為本人最大心率的60%～90%，或最大攝氧量的50%～85%。
3.每次鍛煉持續時間：有氧鍛煉15～60分鍾，具體時間依強度大小而定。
4.運動內容：持續進行大肌肉群參加的有氧運動，如跑步、遊泳、體操、跳繩等。
日本體育科學中心建議製定運動處方時，掌握負荷的要點是：
1．體質差別比性別和年齡差別更重要，確定負荷最重要的前提是體質狀況。
2．鍛煉時間與強度要綜合考慮，如果進行5～10分鍾的運動，攝氧水平要達到最大攝氧量的60%～70%，進行50～60分鍾的鍛煉，強度則應維持在50%左右的水平。
3．每周最少運動1次。
4．在允許範圍內，運動強度、時間和頻度越高，收效也越大。但與基礎水平相關，基礎水平越低，收效越明顯。
就鍛煉群體講，適度的運動負荷隻是一個相對適宜的定量區間，不可能有一個明確而具體的、對每個人都適用的方案。就個體而言，一定時期可以找到一個適宜的負荷量。但人的體質並不是一成不變的，因此，適宜負荷隻適用一定時期。為科學地掌握運動負荷，必須認真做好以下幾點：
1.審慎確定鍛煉強度
對不同年齡的健康者來說，在中等強度範圍內選擇運動時的心率區間是適宜的。若身體虛弱或患有疾病，則應在小強度範圍內選擇。強壯或有訓練要求者，可在大強度內選擇鍛煉心率指標。恰當地確定鍛煉強度應經過幾次試驗性練習，依據身體反應，慎重決定，切不可草率行事。患有心血管疾病的人更應如此。
2.適度把握鍛煉時間
鍛煉時間長短應視強度大小而定。5分鍾以上的練習都可收到一定的效果。如果時間允許，最好練習30～60分鍾。時間與強度的配合呈負相關係，即時間短時可強度大一些，反之，時間長則可以讓強度小一些。
3.合理確定鍛煉頻度
鍛煉的頻度應視具體恢複程度而定。一般說，上次鍛煉的疲勞基本消除，即可進行下次鍛煉。正常情況下，一日1次或隔日1次的安排是可行的。如若鍛煉間隔1周，則失去強身健體意義。
4.避免過度疲勞
運動過量引起的疲勞如果連續積累，可導致疾病，應盡力避免。測定疲勞的方式很多，現介紹兩種簡便方法。
膝腱反射測定法。叩打膝腱可引起股四頭肌反射性收縮，懸垂的小腿會突然伸展。首先測定正常反射閾值，然後與運動後閾值比較。運動後次日，如叩擊不反射、反射時間延後或反射幅度明顯減少，則說明疲勞尚存。
心率增值確定法。靜臥1分鍾後，測每分鍾脈搏，成坐位後比臥位增加4～5次/分，成立位比坐位時增加4～5次/分，都是正常的。運動後次日測試，如脈搏增加次數過多，或出現反常的減少，說明有疲勞存在，應調整運動負荷。